Nuez, el fruto seco con más beneficios

La nuez es un fruto seco que deberías comer todos los días. Nutritivamente nos aporta unos beneficios muy necesarios para nuestra salud.

¿Qué es el Nuez?

La nuez es el futo del nogal común, aunque hay otros tipos de frutos secos que se denominan nueces. Son los frutos que tienen una semilla comestible y que están recubiertos por una cáscara dura. Pueden ser la castaña, la bellota o la avellana. Sin embargo, la nuez de macadamia no es una nuez propiamente dicha, ya que botánicamente, es un folículo.

En esta ocasión, vamos a hablar de la nuez común, fruto del nogal. Además, estos alimentos tienen unas características nutricionales muy beneficiosas para nuestra salud.

Es de forma redondeada con una cáscara dura y rugosa. En su interior guarda la parte comestible con un sabor y una textura muy características. Su olor es muy significativo.

En su interior, la semilla comestible se divide en cuatro partes, con una apariencia que se asemeja mucho a un cerebro. Es recomendable comer estos frutos cada día.

Origen de la nuez

Existen datos escritos que sitúan a este fabuloso fruto en la civilización mesopotámica hace más de 7000 años. En Mesopotamia ya se cultivaban los nogales con fines alimenticios.

Fue el imperio de Alejandro Magno quien introdujo desde Persia las nueces en Grecia donde se la conocía como Theos balanos, que significa «semilla de Zeus», que a su vez quiere decir “semilla de Dios».

Más tarde, fueron los romanos quien hicieron el trabajo de difundir el cultivo del nogal por todo su imperio en el siglo IV, llegando a las regiones donde actualmente se cultivan. Estos alimentos se hicieron muy populares por sus propiedades beneficiosas para la salud y para prevenir ciertas enfermedades.

Cultivo de la nuez

En España la nuez se cultiva exclusivamente en la parte norte del país con un único tipo de nuez. Se la conoce como la nuez de Castilla (juglans regia). Es el mismo tipo o variedad que se cultiva en la mayoría de las regiones europeas.

Aunque es original de Asia, su cultivo está extendido a muchas regiones de Europa y América.

En la actualidad las nueces tienen una producción mundial de 1,2 toneladas aproximadamente y primer productor es China, seguido de Estados Unidos, Irán y Turquía.

Tipos de nuez

Además, existen más de 20 tipos de nueces en todo el mundo. Cabe destacar la variedad pecana que se cultiva en Norteamérica. La de macadamia de Australia que, aunque botánicamente no sea una nuez, tiene esta consideración nutricionalmente a todos los efectos.

Podemos destacar las siguientes variedades:

De Castilla

Son las que se producen en España y en la mayoría de las regiones de Europa. Son ideales para consumirlas en otoño. Por su composición, tienen propiedades muy antioxidantes. Se recomiendan comer crudas.

De California

Son las más comunes, aunque su valor nutricional es menor que las de Castilla. Son de mayor tamaño y se consumen tanto de forma cruda como en distintas recetas.

Pecanas

Es una variedad que procede del continente americano. Es más lisa y alargada que las anteriores. Destaca por su aroma y sabor. Es muy utilizada en distintas recetas.

De Cedro

Esta variedad procede de Rusia. Por su composición, destacan los aminoácidos esenciales.

Temporada de la nuez

La temporada es relativa, ya que el fruto se suele recoger en diciembre, pero se encuentra en el mercado durante todo el año.

Conservación

La conservación depende mucho si la hemos comprado con cáscara o sin ella. Con la cáscara la conservación es mucho más duradera y se recomienda guardarlas en un lugar seco sin luz directa.

Si las compramos peladas, es mejor conservarlas en el envase original. Una vez abierto, se pueden guardar en la nevera o incluso se pueden congelar para aumentar el tiempo de conserva.

Si se compran a granel, existe la opción de conservarla al vacío para mantenerlas frescas durante un periodo más largo de tiempo.

¿Cómo se come la nuez?

La nuez se come cruda, sola o como ingrediente de varios tipos de recetas de postres, ensaladas o distintos tipos de guisos. Es un ingrediente ideal para cualquier tipo de recetas.

Crudas son ideales para comerlas como aperitivo o tentempié. También es un alimento muy versátil que podemos utilizar como ingrediente en nuestra receta preferida de ensaladas, helados o en gran variedad de recetas de sopas, salsas o guisos.

Estos frutos también se utilizan para hacer distintos tipos de licores.

¿Cómo se pelan las nueces?

Pelar estos frutos es sencillo. Existen unos trucos distintos, según la variedad.

Me gustaría explicar que las nueves tienen una fina piel que amarga un poco. Cuando la como cruda no me importa demasiado, pero al añadir estos alimentos en diferentes recetas, el amargor puede hacer que la receta no salga del todo bien. Por este motivo explico como quitar esta piel, es muy sencillo.

En el caso de las nueces de Castilla, lo primero es romper la cáscara que es la primera capa. Puedes utilizar un cascanueces. El siguiente paso es calentar leche o agua hasta que hierva, retirar del fuego y agregar las nueces.

Dejar reposar entre 3 y 5 minutos. Este tiempo ayudará a quitar la piel fina que tienen y que es la responsable del sabor amargo. Con ayuda de un cuchillo de punta fina verás que es muy sencillo.

Otra forma de pelarlas es tras congelarlas durante 20 minutos, aunque esta forma no la he probado.

Propiedades de las nueces

Este fruto seco es el que más beneficios nos aporta gracias a su composición nutricional. Recomendamos comerlos cada día, pero con moderación. Nos ayudara a mantener una dieta saludable y a prevenir muchas enfermedades.

Son alimentos muy equilibrados en grasas y ricos en ácidos grasos omega 3. Las grasas que nos aporta es saturada en un porcentaje pequeño. La grasa monoinsaturada está presenta en un porcentaje más alto. Así mismo, la grasa más presente es la poliinsaturada y es la que nos aporta en gran medida ácidos grasos omega 3 que nos ayuda con los problemas cardiovasculares.

Así mismo, nos aporta proteínas y vitaminas como la E y otras del grupo B (B1, B2, B3, B6 y B9). También minerales como el fósforo, magnesio, manganeso, cobre, cinc y hierro.

Valor nutricional medio por 100 gramos de la nuez

Energía	654 kcal
Grasa	65,21g
Grasa Saturada	6,126g
Grasa Monoinsaturada	8,933g
Grasa Poliinsaturada	47,174g
Carbohidratos	13,71g
Azúcar	2,61g
Fibra	6,7g
Proteína	15,23g
Colesterol	0 g
Potasio	441mg

Beneficios de la nuez

Son distintos y variados los benéficos que nos aportan las nueces. Enumeramos algunas de las razones por las que introducir las nueces en nuestra dieta.

Un alimento para nuestro cerebro

Estos frutos nos aportan lecitina, fósforo y vitaminas del grupo B. Son nutrientes esenciales para una buena nutrición de unos de los órganos más importantes del organismo.

Son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, de las funciones cognitivas y de la memoria.

Energizante natural y saludable

Nos aporta una combinación muy saludable de grasas y ácidos grasos poliinsaturados. Estos nutrientes son los responsables de aportarnos energía en momentos que el cuerpo la necesita.

Del mismo modo, es ideal para reponer energía tras realizar un ejercicio intenso o después de practicar deporte.

Ayuda a reducir el colesterol malo

Existe un estudio al respecto de Marta Guasch Ferré en la Universidad de Harvard. Trata sobre la alimentación mediterránea y más concretamente sobre el consumo habitual de nueces. Como resultado, este estudio determina que el consumo habitual de nueces ayuda considerablemente a reducir los niveles de colesterol malo y de triglicéridos. Además, nos ayuda a prevenir muchas enfermedades y a mejorar nuestra salud.

Ideal para las dietas de adelgazamiento

En el mismo estudio, se pudo comprobar que el consumo habitual de nueces no pareció afectar negativamente al aumento de peso corporal. Además, por ser rica en grasas saludables, es un alimento saciante. Como consecuencia, es un alimento ideal para incluirlo en una dieta de perder peso.

Favorece la eliminación de la grasa abdominal

Según diferentes estudios, las personas que incorporan este alimento en su dieta experimentan un importante aumento de los niveles de serotonina.

Esta sustancia favorece la transmisión de señales nerviosas y aumenta la sensación de saciedad. También reduce la concentración de sustancias directamente relacionadas con la inflamación. Asimismo, favorece la reducción de grasa abdominal.

Para un corazón saludable

Gracias a el estudio científico ya mencionado, se ha demostrado que estos frutos secos es un ingrediente esencial para un sistema cardiovascular saludable.

Un fruto seco antioxidante

Se ha demostrado que las nueces son los frutos secos con más antioxidantes, por encima de los cacahuetes, los pistachos o las almendras.

Digestivas y laxantes

Son muy digestivas, ya que su consumo ayuda al buen estado de la microbiota, responsable del buen funcionamiento del sistema digestivo.

Además, gracias a su aporte de fibra, es un alimento ideal para regular el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.

Conclusiones

Esta cápsula de salud natural llamada nuez es un alimento que está delicioso y es muy polivalente, pudiéndolo utilizar en cualquier receta. Asimismo, es un alimento ideal para consumir cada día de forma responsable, ya que puede ayudarnos a vivir mejor y con mejor salud.