Aguacate, propiedades y beneficios para la salud

El aguacate o palta es una delicada fruta que, bajo su piel rugosa, esconde una deliciosa pulpa nutritiva con multitud de beneficios para nuestra salud.

beneficios del aguacate

¿Qué es el aguacate?

El aguacate es una fruta tropical muy carnosa que se obtiene del árbol con el mismo nombre. Asimismo, este fruto se conoce palta en zonas de Latinoamérica.

Es un fruto con mucha pulpa que está protegida por una piel gruesa y dura. El tono de la corteza depende de la variedad. Sin embargo, el color es siempre el verde.

En su interior, la pulpa es de color verde amarillento que se aclara, según las variedades. Así mismo, la pulpa es aceitosa, muy olorosa y con un sabor muy característico que en ocasiones se asemeja a la nuez o a la avellana.

Además, en el interior en el centro de la pulpa tiene un hueso o semilla de forma redondeada. Puede medir entre 2 y 4 cm. Es de color marrón claro.

El peso de los frutos consigue oscilar entre los 200 y los 400 gramos. Sin embargo, existen tamaños de estas frutas que pueden llegar hasta los 2 kg.

Origen del aguacate

El origen del aguacate o palta no está muy bien definido. De igual forma, se conoce que es probable que creciera como árbol silvestre en regiones de México y Colombia.

Según estudios arqueológicos, datan la presencia de estos frutos en México en el 8000 a.C.

El nombre de aguacate en español proviene del azteca ahuacatl que se traduce como testículo. Tras la conquista, los españoles la denominaron “pera de las Indias” por la similitud con la pera conocida.

El aguacate, ¿fruta o verdura?

Es, sin duda, un ingrediente muy utilizado en nuestra cocina. Se utiliza en muchas recetas como el guacamole, el pozle, en tacos u otras recetas dulces.

Por lo tanto, es un ingrediente esencial en nuestra cocina. Sin embargo, nos surge una pregunta, ¿es una fruta o una verdura?

Sin duda, es una fruta. Es probable que nos surja la duda por su aspecto o por su sabor que no es dulce.

No obstante, este alimento procede de un árbol tras una flor de planta. Además, tiene semilla.

Por el contrario, las verduras tienes un origen distinto como pueden ser tallos, capullos, hojas o raíces y no tiene semillas.

Producción del aguacate

El árbol del aguacate o aguacatero es de hoja perenne. Procede de zonas tropicales y subtropicales de Centroamérica y el Caribe.

El aguacatero puede alcanzar hasta veinte metros de altura. Además, no dan frutos hasta que el árbol es adulto y pueden pasar hasta seis años.

Actualmente el aguacate o palta es cultivado en muchos países entre los que se encuentran México, Indonesia y Perú.

Estos países son los principales exportadores de aguacates en todo el planeta. Seguidamente se encuentran otros países como España, Chile, Estados Unidos, Kenia, Sudáfrica, Nueva Zelanda y Colombia.

De todos ellos y según fuentes de la FAO, México es el país que más exporta estos alimentos, junto con Perú e Indonesia. Por ello, juntos representan casi el 70% de la producción mundial. [1]http://www.fao.org/home/es/

Mientras tanto, tanto el cultivo como las importaciones crecen cada año muy rápidamente. Países como Estados Unidos o Francia son grandes importadores de estas frutas.

variedades del aguacate

Cultivo en España

En España, el 90% del cultivo se concentra en regiones de Andalucía. Concretamente en las provincias de Málaga y Granada.

Es en estar regiones privilegiadas de la Península Ibérica donde es idóneo para la cosecha de esta fruta. Una zona con un microclima subtropical done estos frutos tropicales de origen mexicano crece con una calidad suprema.

Temporada del aguacate

El aguacate es una fruta de origen Centroamericano con unas propiedades nutricionales con distintos beneficios para nuestra salud.

En España, el aguacate se cultiva principalmente en la Costa Tropical de Granada y de Málaga.

La mejor época para disfrutar aguacates producidos en España es de octubre a mayo. Aunque como ya hemos comentado, se puede consumir aguacates de mucha calidad prácticamente durante todo el año.

Puedes consultar el calendario de la temporada de las frutas para poder consumir estos alimentos en su momento más óptimo. Además, cuando son de temporada nos aportan más beneficios para nuestra salud, tienen mejor aroma y están más sabrosas, entre otras ventajas.

Variedades del aguacate

Es popularmente conocido que el aguacate o palta es una de las frutas más consumidas en todo el planeta con unas propiedades que hacen de este alimento un indispensable en nuestra cocina.

Es una excelente fuente de vitaminas, minerales y con alto contenido en fibra, entre otros nutrientes y con distintos beneficios para nuestra salud.

Además, en España se cultivan aguacates de muy buena calidad entre la que podemos distinguir las siguientes variedades:

Hass

Es una de las más extendidas tanto en España como en el resto del planeta. Se caracteriza por tener la piel rugosa y oscura, de color verde.

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Considerándose de muy buena calidad es menos fibrosa que otras variedades. Su sabor recuerda a la de la nuez.

Su periodo de recolección en es muy largo. Por lo tanto, es una de las más consumidas y cultivadas en todo el planeta.

Es de procedencia guatemalteca y su periodo de maduración es entre primavera y verano.

Lamb Hass

De igual procedencia que la anterior, pero de tamaño algo superior. Es más resistente al clima adverso.

Madura en verano.

Zutano

Se trata de un híbrido mucho más resistente al frío que la anterior. Sin embargo, la calidad de su pulpa es peor. Madura en invierno y es de procedencia mexicana guatemalteca.

Bacon

Hibrido de la misma procedencia que la anterior con unos frutos más grandes. De igual manera, la calidad de la pulpa es peor que el fruto de la variedad Hass.

Cabe destacar que es de piel lisa, fina y verde. Madura a mediados de invierno.

Fuerte

Hibrido de la misma procedencia que la anterior es muy parecido al Hass en calidad. Sin embargo, es mucho más delicado. Madura a finales de invierno.

Pinkerton

Hibrido de la misma procedencia que la anterior con frutos de buena calidad.

Su periodo de maduración es entre primavera y verano.

Reed

De procedencia guatemalteca con frutos muy grandes. De forma más redondeada y con un sabor muy parecido al Hass. Madura en verano.

aguacate, ¿fruta o verdura?

¿Cómo comprar aguacates?

Estas frutas se pueden comprar prácticamente durante todo el año. Tenemos que prestar especial atención a cómo comprarlos en el momento más óptimo.

El tono de color de la piel depende de la variedad y no, como muchos creen, de la maduración. Para saber si el aguacate está maduro y en su mejor momento para el consumo, depende de si está blanda su pulpa.

Un truco para saber si está en su estado óptimo es agitándolo y notando el hueso en su interior. Otra forma de saber si es óptimo para el consumo es presionando suavemente su pies para comprobar que cede un poco.

Conservación

Estas frutas las podemos conservar a temperatura ambiente o en la nevera, dependiendo de su maduración. Si está muy entero el fruto, se aconseja dejarlo fuera de la nevera a temperatura ambiente. Además, es importante que no le dé la luz directa.

Por el contrario, lo podemos conservar en el frigorífico si deseamos alargar su conservación o si compramos mucha cantidad.

Un truco para adelantar el proceso de maduración es envolverlo en papel de periódico junto a un plátano y a temperatura ambiente.

Si ya tenemos el aguacate cortado, podemos conservarlo añadiéndole jugo de limón en la parte expuesta.

¿Cómo se come el aguacate?

Este alimento se come normalmente crudo o como ingrediente de diferentes recetas saludables. De igual forma, también se come cocinado, siendo un ingrediente ideal para muchos platos elaborados.

El punto ideal para comerlo crudo es cuando podemos untar el aguacate como si fuera mantequilla.

Una receta muy común en México es el guacamole. Una mezcla de riquísima de aguacate, cebolla, tomate, limón y algunas especias picantes, que pueden variar según el cocinero.

¿Cuánto engorda el aguacate?

El aguacate tiene mucho contenido de grasas y bastante calórico. Sin embargo, no es razón para afirmar que el aguacate engorda.

También es cierto que el exceso del consumo de este alimento nos puede jugar una mala pasada en nuestra dieta. Siempre recomendamos el consumo de los alimentos con moderación en una dieta equilibrada.

Dicho esto, podemos afirmar que el aguacate no engorda. Asimismo, es una ayuda para activar nuestro metabolismo. Además, nos aporta muchos nutrientes que veremos a continuación.

¿Qué cantidad de aguacate se puede comer al día?

La cantidad que podemos comer al día varia mucho según el caso concreto de cada persona. Aconsejamos siempre consultar con un médico o nutricioncita.

Una vez hecho este apunte, podemos decir que con una porción moderada de un aguacate en tu dieta diaria es una cantidad recomendada para beneficiarte de todas sus propiedades nutricionales.

Nosotros recomendamos que no se supere un tercio de aguacate al día. 

Contraindicaciones del aguacate

No cabe duda que el aguacate es un alimento muy saludable y nutritivo. Además, está delicioso y es un ingrediente ideal para nuestras recetas favoritas.

No obstante, puede causarnos algunos problemas si lo comemos en exceso.

Entre los peligros de comer aguacates en exceso podemos enumerar los siguientes:

1. Aumento de peso

Como ya hemos comentado, este alimento con alto contenido en grasas y nos aporta bastantes calorías. Un aguacate al día puede ser demasiado y puede conllevar aumento de peso.

2. Alergia

Aunque no es habitual, cabe la posibilidad de que el exceso de comer estos alimentos nos haga desarrollar algún tipo de alergia a este fruto.

propiedades del aguacate

Propiedades del aguacate

Esta fruta se caracteriza por ser rica en grasa. Por esta razón, se puede considerar un alimento muy enérgico y que nos aporta muchas calorías.

Sin embargo, es rica en minerales como potasio, hierro y fósforo. De igual manera, nos aporta pocos hidratos de carbono.

También nos aporta otros nutrientes como las vitaminas A, E, K, folato, vitamina C, B-6, luteína, fitoesteroles y ácidos grasos monoinsaturados que tienen diversas propiedades.

La pulpa es, al ser tan rica en grasa, es considerada como una mantequilla vegetal. No obstante, esta mantequilla se distingue de otras mantequillas por su origen vegetal y porque su grasa es insaturada. Por lo tanto, una de sus propiedades es que no nos aporta colesterol.

Valor nutricional medio por 50 gramos del aguacate (1/3 de una pieza aprox.)

En esta tabla podemos ver el valor nutricional de una porción recomendada de aguacate.

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Energía 80 kcal
Grasas totales 8 g
Grasas saturadas 1 g
Grasas trans
Grasas poliinsaturadas 1 g
Grasas monoinsaturadas 5 g
Colesterol
Sodio
Potasio 250 mg
Total carbohidratos 4 g
Fibra dietética 3 g
Proteínas 1 g
Folato 45 μg
Niacina 1 mg
Ácido pantoténico 0.7 mg
Riboflavina 0.1 mg
Vit. B6 0.1 mg
Vit. C 4 mg
Vit. E 1 mg
Calcio 10 mg
Cobre 0.1 mg
Hierro 0.3 mg
Magnesio 15 mg
Manganeso 0.1 mg
Fósforo 30 mg
Zinc 0.3 mg

paltas

Beneficios del aguacate

Los aguacates son frutas con nutrientes muy beneficiosos para nuestra salud. Está recomendado su consumo moderado para toda la familia.

Es un alimento ideal también para deportistas, niños, personas mayores y mujeres lactantes.

Es una fuente de de grasas saludables, fibra y varios nutrientes importantes. Sin embargo, la grasa del aguacate o palta es cardiosaludable. No nos aporta colesterol.

Además, podemos enumerar los siguientes beneficios que nos aporta comer aguacate:

1. Ayuda a disminuir el colesterol

Como ya hemos comentado, este alimento no nos aporta nada de colesterol.

Contiene ácido oleico que es una grasa insaturada que es favorable para reducir el colesterol y los triglicéridos.

Además, la grasa que nos aporta es insaturada. Esta grasa es favorable para disminuir el colesterol malo LDL. Mientras tanto, nos aumenta el colesterol bueno HDL. [2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1308699/

2. Función antioxidante

Gracias a la vitamina E nos ayuda a combatir los radicales libres y a retrasar el envejecimiento. Además, existe un estudio donde se demuestra que añadiendo aguacate a la ensalada puede aumentar la absorción de antioxidantes. [3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735074/

3. Favorable para el pelo y la piel

La vitamina E, además de ser un potente antioxidante nos ayuda con la salud de nuestro pelo. También a lucir una piel radiante y saludable.

Otro nutriente del aguacate que nos ayuda con la salud de la piel y del cabello es la vitamina D. Igualmente son beneficiosos los minerales como el magnesio, calcio y hierro que también nos aporta el aguacate.

4. Para una vista sana

Gracias a la luteína y a la zeaxantina los aguacates son una gran ayuda para mantener una vista saludable. Además, gracias a su efecto protector de los ojos, reduce a riesgo a tener cataratas. [4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9286269/

5. Para mantener la tensión artería a raya

Ideal para quienes sufren de hipertensión, ya que contiene potasio, magnesio y muy poco sodio. Además, el sodio es un nutriente favorable para regular la presión arterial alta.

Un estudio sobre la variedad Hass relaciona directamente el consumo de esta fruta con efectos saludables para el corazón. [5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/

6. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares o cardiacas

También, nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares o cardiacas.

Un dato a tener en cuenta es que contienen más potasio que los plátanos. Además, el potasio es un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen de forma suficiones a través de la dieta.

Este nutriente ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células de su cuerpo y cumple varias funciones importantes.

Varios estudios muestran que tener una ingesta alta de potasio está relacionado con una presión arterial reducida. Parece que, la presión sanguínea alta es un factor de riesgo importante para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal. [6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558164/

7. Saciante natural

Es ideal para incluir en dietas de adelgazamiento. Comiéndolo con responsabilidad y sin excesos, nos ayuda a no picar entre horas.

También son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, lo que puede promover la pérdida de peso.

En un estudio, las personas que comieron aguacate con una comida se sintieron un 23% más satisfechas y tuvieron un 28% menos de deseo de comer durante las siguientes 5 horas,  en comparación con las personas que no consumieron esta fruta. [7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24279738/

Incluir aguacates en su dieta puede ayudar, a largo plazo, a comer menos entre horas y facilitar hábitos alimenticios saludables.

Los aguacates también son ricos en fibra y muy bajos en carbohidratos, dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso. Siempre en el contexto de una dieta saludable.

8. Para mujeres embarazadas

Contiene ácido fólico, un nutriente esencial para la mujer embarazada. El ácido fólico es una vitamina que ayuda a prevenir nacimientos prematuros y la correcta formación del cerebro y la médula espinal. [8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28844822/

También contiene vitamina A que es recomendable para ayudar la correcta formación de la piel y los huesos del bebé.

Asimismo, contiene grasas saludables y Omega 3, nutrientes recomendados para la mujer embarazada.

9. Nutriente para el sistema nervioso

Nos aporta nutrientes como los ácidos grasos, el magnesio y vitaminas del grupo B. Como consecuencia es un alimento favorable para regular el sistema nervioso.

Es ideal para personas que sufran de estrés físico o mental.

Conclusiones

Es una fruta indispensable en nuestra cocina por su propiedades nutricionales tan beneficiosas para nuestra salud. Rico en minerales como el potasio, hierro y fósforo. Además de vitaminas A, E, K, folato, vitamina C, B-6, luteína, fitoesteroles y ácidos grasos monoinsaturados.

Debido a todas estas propiedades nutricionales que nos aporta el aguacate, nos encontramos con una fruta indispensable en nuestra dieta. Por lo tanto, recomendamos su consumo con moderación.

Referencias[+]

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